Предлагаем меню из противовоспалительные продуктов, которые нужно есть зимой.

Зимой организм человека нуждается в дополнительных витаминах и минералах для поддержания иммунитета. Получать необходимую порцию витаминов C, D и А, цинка, железа и других полезных веществ можно в покупных БАДах, но лучше разнообразить рацион сезонными овощами и фруктами.

В холодное время года из фруктов стоит есть цитрусовые, хурму, киви и гранат. К сезонным овощам относятся лук-порей, белокочанная и брюссельская капуста, свёкла, сельдерей и не только.

«Поддержать иммунитет позволяют и антиоксиданты, которые чаще всего содержатся в специях. Например, куркума и имбирь обладают противовоспалительными свойствами и снижают риск развития воспалительных заболеваний. Эти ингредиенты также хорошо помогают при простудах, облегчая симптомы. Поделюсь рецептами с этими и другими полезными ингредиентами», Сергей Кузнецов, бренд-шеф медиаплатформы о еде Food.ru.

5 рецептов из полезных продуктов
Суп-пюре из тыквы с куркумой

Этот суп богат бета-каротином и полезными специями, поддерживающими иммунитет.

Время приготовления: 40 минут

Количество порций: 4

КБЖУ на 100 г

Калории: 29,64 ккал

Белки: 0,93

Жиры: 1,11

Углеводы: 5,31

Ингредиенты:

тыква — 500 г;
морковь — 1 шт.;
лук — 1 шт.;
чеснок — 2 зубчика;
куркума — 1 ч. л.;
оливковое масло — 1 ст. л.;
овощной бульон — 500 мл;
соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

Нарежьте овощи и обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Измельчите чеснок. Добавьте его и куркуму на сковороду и прогрейте в течение минуты.
Влейте бульон, варите 15 минут.
Переложите содержимое сковороды в чашу блендера и пробейте до кремовой консистенции.
Подавайте с зеленью и семенами тыквы.

Смузи с облепихой и бананом

Облепиха — источник витамина С, который помогает бороться с вирусами. Чаще всего с ягодами заваривают чай, но добавить их можно и в смузи.

Время приготовления: 10 минут

Количество порций: 1

КБЖУ на 100 г

Калории: 27,26 ккал

Белки: 0,26

Жиры: 1,04

Углеводы: 3,93

Ингредиенты:

облепиха — 50 г;
банан — 1 шт.;
йогурт питьевой — 150 мл;
мёд — 1 ч. л.

Способ приготовления:

Очистите банан и поломайте произвольно. Если у вас блендер небольшой мощности, заранее разморозьте облепиху.
Сложите все ингредиенты в чашу блендера и пробейте до однородной консистенции.
Пейте сразу после приготовления.

Тёплый салат с киноа и шпинатом

Блюдо богато клетчаткой и антиоксидантами, которые укрепляют иммунитет.

Время приготовления: 40 минут

Количество порций: 1

КБЖУ на 100 г

Калории: 201,5 ккал

Белки: 2,63

Жиры: 17,72

Углеводы: 8,95

Ингредиенты:

киноа трёхцветное — 100 г;
шпинат — 50 г;
грецкие орехи — 30 г;
зёрна граната — 30 г;
оливковое масло — 3 ст. л.;
гранатовый соус наршараб — 1 ст. л.;
зерновая горчица — 1 ч. л.;
сладкий соус чили — 1 ч. л.;
соус кимчи — 1 ч. л.;
соль, перец — по вкусу.

Способ приготовления:

Тщательно промойте киноа и переложите в кастрюлю. Влейте в два раза больше воды, чем крупы. Как только вода закипит, убавьте нагрев и накройте крышкой. Варите в течение 15–20 минут, пока не выпарится вся жидкость.
Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде. Затем остудите и измельчите.
Смешайте киноа, шпинат, орехи и гранатовые зёрна.
Смешайте оливковое масло, наршараб, соус чили и кимчи. Заправьте салат. Посолите, поперчите и подавайте к столу.

Чечевичный суп с куркумой

Согревающий суп с высоким содержанием белка и клетчатки. Содержит ингредиенты, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Время приготовления: 45 минут

Количество порций: 4

КБЖУ на 100 г

Калории: 110,6 ккал

Белки: 6,14

Жиры: 5,27

Углеводы: 8,78

Ингредиенты:

красная чечевица — 1 ст.;
бекон — 150 г;
луковица — 1 шт.;
чеснок — 2 зубчика;
корень имбиря — 25–30 г;
куркума — 1 ч. л.;
молотый тмин — 1 ч. л.;
морковь — 1 шт.;
овощной или куриный бульон — 500 г;
томаты консервированные — 500 г;
соль и перец — по вкусу;
оливковое масло — 1 ст. л.;
зелёный базилик — 40 г.

Способ приготовления:

Очистите лук и морковь. Мелко нарежьте вместе с беконом. Чеснок измельчите. Обжарьте все в разогретом сотейнике на оливковом масле.
Натрите корень имбиря. Нашинкуйте базилик.
Всыпьте чечевицу, активно перемешайте и влейте бульон. Варите 20 минут до мягкости чечевицы. Затем добавьте консервированные томаты, специи, соль и сахар. Можно пробить суп блендером или оставить текстуру.
Когда суп будет готов, добавьте базилик.

Овсяная каша с яблоками, имбирём и корицей

Питательный завтрак, богатый клетчаткой и медленными углеводами.

Время приготовления: 20 минут

Количество порций: 1

КБЖУ на 100 г

Калории: 45,98 ккал

Белки: 0,78

Жиры: 1,08

Углеводы: 8,19

Ингредиенты:

овсянка (8–10 минут) — 50 г (1/2 ст.);
миндальное молоко — 250 мл (1 ст.);
яблоко — 1/2 шт.;
имбирь — 1 ст. л.;
корица — 1/2 ч. л.;
мёд — 1 ч. л.;
измельчённые орехи — 1 ст. л.

Способ приготовления:

Сварите овсянку на миндальном молоке до мягкости. Лучше всего брать хлопья, которые варятся 8–10 минут.
Мелко нарежьте яблоко, очистите и натрите имбирь.
Добавьте в кашу яблоко, имбирь, корицу и мёд.
Посыпьте орехами перед подачей.