9 правил укрепления иммунитета в этом году

9 правил укрепления иммунитета в этом году

Поливитаминные комплексы – необходимый, но не единственный способ противостоять вирусам и COVID-19

В холодное время года мы более всего подвержены простудным заболеваниям. Принято считать, в это время иммунитет снижается, и организм не может активно противостоять вирусам. Что происходит с нашим иммунитетом? Как его укрепить зимой и стать менее восприимчивым к ОРВИ? В этом году, в связи с пандемией COVID-19, эти вопросы становятся особенно актуальными.

Слово «иммунитет» в переводе с латыни означает «избавление, освобождение» и «независимость». Имеется в виду избавление от чужеродных организмов – вирусов, бактерий, – которые могут нанести вред человеческому организму. Защитить от них организм – ключевая задача иммунитета. Но для того, чтобы он справлялся со своей задачей как можно лучше, его нужно защищать, укреплять и «не отвлекать» от основной работы различными ослабляющими факторами.

Медики говорят, что зимой иммунитет не ослабевает. Просто в этот период появляется целый ряд дополнительных факторов, которые создают дополнительную нагрузку на нашу иммунную систему. Например, в холодное время года люди меньше гуляют, чаще сидят в закрытых помещениях, где скапливается больше возбудителей заболеваний. Недостаток солнечного света приводит к тому, что у многих с наступлением холодов отмечается тяга к мучному и сладкому, а переизбыток глюкозы в организме истощает его резервы и снижает запасы витаминов и микроэлементов.

Как мы можем помочь своему иммунитету зимой? Медики утверждают, что сбалансированное питание, дополнительная витаминизация организма, правильное сочетание работы и отдыха и минимизация стресса – это фундамент, на котором строится иммунитет и здоровье в целом.

Правило 1. Витаминная поддержка

Часто приходится слышать мнение, что принимать «искусственные» витамины не обязательно, организм, мол, получает достаточно полезных веществ из продуктов питания.

Авитаминозы сегодня редкость, поскольку на полках супермаркетов круглый год есть овощи и фрукты. Но далеко не все мы питаемся сбалансированно и разнообразно. А поэтому дефицит тех или иных витаминов и микроэлементов присутствует в организме даже летом. А если есть хронические заболевания, то дополнительный прием нутриентов необходим круглый год.

Как понять, есть ли дефицит в организме витаминов и микроэлементов? Любители точности могут сдать анализы в лаборатории. Но очень часто понять состояние организма и его потребности можно по характерным признакам:

выпадение волос, слабость, повышенная утомляемость – дефицит железа, витамина D, цинка, В12, В6;
сухость кожи – дефицит витамина А, Е, омега-3;
кровоточивость десен – дефицит витамина С, биофлавоноидов;
дряблая кожа – дефицит белка, коллагена, витамина С, меди;
трещины в уголках рта – дефициты витаминов группы В, железа;
мышечные судороги – дефицит магния, кальция;
покалывание и онемение конечностей – дефицит витаминов В6, В9, В12;
частые простудные заболевания – дефицит витамина D, С, В3, селена.
Чаще всего к простудным заболеваниям приводит дефицит следующих витаминов и микроэлементов. Именно их, кстати, сейчас назначают для профилактики и при заболевании COVID-19 в первую очередь.

Витамин С. Это антиоксидант, надежный щит на пути вируса. Профилактическая дозировка для взрослого – 1000 мг/день. Конечно, было бы предпочтительнее получать достаточную дозу этого витамина из натуральных источников – продуктов питания. Необходимая доза витамина С содержится, например, в 500 граммах черной смородины или 3 пучках петрушки. Но кто столько съедает в день? Поэтому целесообразно, помимо продуктов питания, добавлять прием витаминов.

Витамин D. Он определяет состояние вашего иммунитета. На сегодняшний день имеется ряд исследований ВОЗ о том, что дефицит витамина D увеличивает риски заболевания COVID-19 и тяжести прохождения самого заболевания. Профилактическая доза 1000-2000 МЕ зависит от возраста. Если есть значительный дефицит, дозировка может быть увеличена, но подобрать ее должен врач. Определить уровень витамина D3 поможет анализ 25-ОН. Если показатель ниже 30 нг/мл, это означает, что ваш иммунитет не способен противостоять вирусам, нужно срочно восполнять дефицит.

Цинк. Дефицит этого элемента также приводит к ослаблению иммунной системы. Кроме того, доказана роль нехватки цинка в возникновении атеросклероза, цирроза печени и половых дисфункций. Цинком богаты многие пищевые продукты: устрицы, говядина, семена тыквы, шпинат, яйца. Но дело в том, что организм усваивает только около 20% цинка, поступающего с продуктами питания. Поэтому в осенне-зимний период необходимо включать в рацион витаминно-минеральные комплексы с цинком. Если хотите убедиться, что нужно принимать цинк дополнительно, также можно сдать анализ крови на определение концентрации этого элемента. Добавим, что последними исследованиями доказано, что прием цинка и витамина С тормозит воспаление, нейтрализует свободные радикалы, уменьшает цитокиновый шторм и повреждение легких.

На последней конференции ассоциации диетологов Украины была озвучена самая свежая информация по нутриентам в борьбе с Covid 19. К ним относятся: витамины А, С, D, У, фолаты, флавоноиды, цинк, железо, селен, Омега-3. Они способствуют увеличению иммунного ответа на инфекционные болезни.

Чтобы удовлетворить потребность организма во всех необходимых витаминах и микроэлементах, целесообразно принимать витаминные комплексы. К тому же для лучшего усвоения некоторых элементов нужны определенные кофакторы. Например, для усвоения железа или синтеза коллагена необходим витамин С. Поливитаминные комплексы разработаны с учетом этих особенностей и в соответствии с международными рекомендациями по дозировкам. Поэтому риска получить передозировку витаминов или микроэлементов нет.

Сегодня есть целые линии поливитаминов, или витаминных комплексов, которые призваны решать конкретные задачи, направленные на удовлетворение конкретных потребностей организма. Например, немецкая компания Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH разработала специальные витаминно-минеральные комплексы для укрепления и защиты иммунитета: Orthomol Immun («Ортомол Иммун»), Orthomol Immun Pro («Ортомол Иммун Про»), Orthomol I-Care («Ортомол Ай-Кээ»). Они обладают комплексным подходом по иммунореабилитации. Витамины в комплексах подобраны таким образом, чтобы обеспечить иммунную систему сбалансированным количеством витаминов и микроэлементов, которые поступают в организм. Эти комплексы можно назвать специальной иммунной терапией.

2. Правильное питание для усиления иммунитета

В холодное время года стоит изменить свой рацион таким образом, чтобы продукты, которые вы употребляете, работали на усиление, а не на ослабление иммунитета.

Белок в рационе необычайно важен для укрепления иммунитета. Из аминокислот, которые составляют белок, строятся клетки нашего иммунитета. Чтобы повысить естественный иммунный ответ организма, ежедневно необходимо съедать 1 грамм белка на 1 кг веса.

Продукты-активаторы иммунитета, которые следует добавить в рацион:

яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты – источники полноценных белков;
печень, льняное масло, орехи, семечки, рыбий жир – источники жирорастворимых витаминов А, Е, D, Омега 3;
лук, чеснок, имбирь, зелень – источники фитонцидов;
красные ягоды и фрукты (малина, черника, гранат, виноград), красные овощи (паприка, острый перец) – источники биофлавоноидов;
зелень, цитрусовые – источники витамина С, универсального стимулятора иммунитета и антиоксиданта.
Продукты, которые ослабляют иммунитет и не нужны зимой:

сладости, сдоба, содержащие сахар и белую муку – быстрые углеводы;
торты, вафли, картошка фри, маргарин, сметанные продукты, содержащие транс-жиры;
приправы, содержащие глутамат натрия;
соусы (кетчуп, майонез и др.), содержащие консерванты и красители;
все колбасные изделия, копчености;
соя, пшеница, содержащие ГМО-продукцию;
кофе больше 1 чашки в день, шоколад – продукты с кофеином;
алкоголь.
3. Пейте воду, даже если не хочется

Зимой нам меньше хочется пить воды. Однако потребность организма в жидкости не снижается, а даже наоборот. Гидратация защищает от микробов и вирусов, предотвращает пересыхание слизистых оболочек, препятствуя попаданию вирусов в организм.

В период простудных заболеваний, эпидемий необходимо ежедневно пить воду из расчета 30-40 граммов на 1 кг веса тела. Например, при весе 60 кг нужно выпивать 1,8 – 2,4 л воды, при весе 80 кг – до 3,2 л воды.

4. Прогулки на свежем воздухе в дневное время

В осенне-зимнее время нужно по-прежнему стараться гулять на свежем воздухе каждый день, в любую погоду. Это очень укрепляет иммунитет. Причем желательно бывать на воздухе в светлое время суток, чтобы получать хоть немного солнечного света. При этом нужно обязательно одеваться по погоде, не переохлаждаться.

5. Влажный и чистый воздух в помещении

В отапливаемых помещениях воздух обычно чересчур пересушен и негативно воздействует на слизистые. Поэтому в холодное время года помещения следует чаще проветривать, использовать увлажнители и очистители воздуха.

6. Физическая активность

Многие знают, что медики рекомендуют регулярно делать зарядку, заниматься спортом, но не понимают, как это связано с иммунитетом. Между тем, связь абсолютно непосредственная. Регулярные и умеренные физические нагрузки помогают уменьшить воспаление в организме, улучшают кровоток и дренаж лимфы. Примеры умеренных упражнений – ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, легкий пеший туризм.

7. Минимизировать стресс

Психологический стресс может подавлять иммунный ответ в организме. Стресс, который наблюдается длительное время, способствует нарушению баланса функций иммунных клеток. Поэтому важно заботиться о своем психологическом здоровье.

8. Живите по биологическим часам

Очень важно в любое время года соблюдать циркадные ритмы. Вовремя ложиться спать (около 22:00) и просыпаться ранним утром. Спать не меньше 7 часов (взрослым). Недосып приводит к тому, что организм становится более восприимчивым к различным заболеваниям. При этом подростки должны спать 8–10 часов, а дети младшего возраста – до 12 часов.

9. Не курить

Не только традиционные сигареты, но также и электронные сигареты, и кальяны значительно ослабляют респираторную функцию легких. А если курить при температуре ниже 0, то риск заработать простуду резко увеличивается.

Самые свежие новости медицины в нашей группе на Одноклассниках
Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.